不眠症の原因と効果的な7つの対策法

不眠症の原因と効果的な7つの対策法
今日は、不眠症の原因とその効果的な対策法を見ていきます。不眠になりたてのころは、「さすがに不眠が重なればそのうち眠れるようになる。長くは続かないもの」と軽く考えていたりするものですよね。

ですが、不眠は不思議なもので、最初はほんの数日でも、気が付いてみると2年3年と時間が過ぎ、慢性化してしまうのです。眠れないと思い悩みながらも、様々な方法を試してみても、根本が解決されていないのか、スッキリ快眠できる効果を得られた人って、いないのではないでしょうか。

実は、不眠症の原因の改善には、ちょっと遠回りだけれども、ウソみたいな効果的な方法が隠れています。いち早く不眠症の原因に気付いて、日々の生活にとりいれることで苦しい不眠のループから抜け出したくはないですか?まずは早速、実践するのみ。それでは、不眠症の原因と効果的な対策法をお伝えします。



 

不眠症の原因と
効果的な7つの対策法

 

ライトセラピーのテクニックをつかう


睡眠と光との関係は、各テレビでも多くご紹介されているもの。不眠の直接的な原因はというと、人間は強い光を浴び続けてしまうと睡眠ホルモンが作られないということが多く挙げられていますよね。

蛍光灯というのは、日常の照明で一番まぶしいもので、500ルクスもあると言われています。200から300ルクスあるだけでも睡眠に影響するのですから、睡眠に良い環境なワケがありません。照明の調整をして不眠を解消する、ライトセラピーという療法は病院や福祉施設などでも取り入れられています。

まずは、寝たい2,3時間前から周囲の環境は暗めにしておくこと。部屋の照明は白熱球などのオレンジの光にしたり、間接照明にするのも良いですよね。

 

朝は光を浴びて、睡眠ホルモンを促す


現代人の身体は便利な環境にありつつも、本能からは遠ざかっていませんか?睡眠や食事など、身体に関する事は、やはり本能をお手本に環境を工夫して不眠の原因を解消していければベストですよね。

昼行性の人間は、朝日が出たら活動し、日が沈んだら眠って休養をとる。という大筋に戻るために、朝の光はまぶしいくらいに浴びましょう。洗濯を干したり、買い物に出かけたり、午前中に屋外で出来そうな用事は率先して済ませたり、朝日が入るようにカーテンを開けておくなど朝日を浴びるようになれば、不足していた睡眠ホルモンのメラトニンが程よく生成されます。

 

メラトニン分泌を食事でうながす


光を浴びると生成される睡眠ホルモンのメラトニン。メラトニンは、光を浴びると分泌がとまり、その後14時間から16時間をかけて再び分泌されるのです。不眠症の原因のひとつに、このメラトニンが正常に分泌されないということが考えられますよね。

このメラトニン分泌に重要な栄養素が、タンパク質のトリプトファン。トリプトファンはアミノ酸の一種で、メラトニンの素とも言えるセロトニンを増やす栄養素です。主にナッツ類、乳製品や肉類などに多く含まれ、消化吸収に時間がかかるため、朝食に食べることを覚えておきましょう。

 

ストレスには能動的に向き合う


不眠症の原因として多くの人に心当たりがあるのが、ストレスではないですか?寝る準備ができていても、日中の出来事や人間関係などが思い出され、なかなか寝付くことができません。ストレスを能動的に解消していくことも視野にいれてみましょう。

ストレスについて一つ注意したいのが、日本人の多くがストレスに対して現実逃避しやすいということ。ストレス発散だからと楽しいことだけして、根本は解決されていないようでは、また翌日にストレスに直面するだけで結局は眠れぬ日々が続くもの。

不満やモヤモヤについて、現実逃避するのではなく、少しでも解決できる方向に小さな努力をすることができれば、その充実感から気持ちが落ち着き、ゆったりした気分で睡眠に入ることができますね。

 

プレッシャーをかけずに身体を動かす


運動不足も不眠症の原因として捉えられており、運動にチャレンジする人も多いですが、激しく運動しすぎるのも、不眠症の人では返って気が張ってしまって逆効果になる場合も。また、苦手なことをするというのも、自分を追い込んでしまうので、不眠の人にはお勧めできません。

ここはいっそ、運動に対するハードルを下げてしまいましょう。身体と気持ちがリラックスできるようにするためには、運動も「適度」でよいのです。どこかに出かけるだけでも、家でじっとしているのよりは身体を動かしている事になりますよね。

スポーツに関連したことがベストですが、楽しいことで今以上にアクティブになれれば、それがベター。「運動」という部分に囚われるのではなく、楽しいことをしつつ、自然にいつもより多めに身体を動かすことを心がけてみて。

 

眠れないと不安感との付き合い方を考える


「不眠症」という言葉は恐しいもので、なんとなく眠れていないだけで「病気なのではないか」という不安感に強く苛まれることが。不眠症である自分は、寝ることに対して「失敗する、失敗する」と思っていると悪い方向に行くもの。もう眠れないことを考えるのはやめましょう。

ギネスにある不眠の記録では、265時間12分で、約11日間にも渡りました。また、仏教の修行で9日間断食不眠をするというものもニュースになりましたよね。

学生でも、社会人でも、十分な時間、質の良い睡眠をとれている人なんて、多くはありません。時間がとれなかったり、環境が悪かったり、現代人は皆それぞれに睡眠に対しては少なからず悩みがあります。テレビでも不眠の特集が多いのはそのためではないでしょうか。少し肩の力を抜いて、睡眠について考えてみるのもよさそうですね。

 

写経や瞑想などで集中力のバランスを整える


集中力のバランスをとることも不眠症の原因を解消し、良い睡眠につながるもの。不眠で悩んでいる人の中には、身体は疲れていても眠れない。という事が多くあるのではないでしょうか。

一日のうち、集中力を高める時間をつくると、精神状態にメリハリがついて睡眠時にリラックスしいやすい効果があります。趣味や仕事に集中するのでも良し、瞑想や写経など色々試してみましょう。大切なのは、すぐやめてしまうのではなく、一定の時間集中できるようにすること。

 

これまで、7つの不眠症の原因と対策についてご紹介してきました。光、ホルモン、ストレス、運動、その他にも精神的な部分についなど、改善点は多岐に渡ります。

不眠症で悩んでいる方の多くは、気持ちに余裕が持てずにご紹介した一つも実践するのが難しいと感じるかもしれません。ですが、睡眠と言うのは人間の身体のこと。精神と肉体、そして生活や思考のバランスがとれてこそ、改善されるものです。

色々な要素が絡んで、一つの身体、生活というものができ、その流れの中に睡眠が存在します。不眠症の原因だなと思い当たる部分があれば、小さな変化でも少しずつ進めていくことで、長期的な視野で見れば、着実な一歩として改善されるでしょう。

肩肘を張って頑張るよりも、ご紹介した7つの要素をふざけ半分でも実践してみること、そんな軽いチャレンジが気持ちを楽にしてくれ、頑張れた分だけ良い睡眠へと誘ってくれます。

 

まとめ

不眠症に効果的な対策法は

・ライトセラピーのテクニックをつかう
・朝は光を浴びて、睡眠ホルモンを促す
・メラトニンぶ分泌を食事でうながす
・ストレスには能動てきに向き合う
・プレッシャーをかけずに身体を動かす
・眠れないと不安感との付き合い方を考える
・写経や瞑想などで集中力のバランスを整える