睡眠不足をあっという間に解消させる7つのスゴ技!

睡眠不足をあっという間に解消させる7つのスゴ技!
睡眠がきちんととれていないと目覚めてもすっきりしなかったり、一日中だるさが抜けなかったりしますね。疲れているのに睡眠不足を放置しているのはとても危険なこと。放っておくとそのうちあなたの心や体を病気がむしばみはじめます。

日本人の5人に1人は睡眠不足に悩んでいると言われています。世界から見ても働く時間が長めの日本人は、特に睡眠時間をとる必要性を感じます。睡眠不足は他にも肌荒れ、肥満などを引き起こす要因になっていることから一刻も早く睡眠不足を解消したいものです。

睡眠のメカニズムを知ることで効率が良い睡眠のとり方ができます。睡眠の時間は人それぞれ、そして適切な睡眠時間をとることがあなたの人生をより豊かにすることができるでしょう。では、睡眠不足を解消するためのスゴ技をお伝えします。



 

睡眠不足を
あっという間に解消させる7つのスゴ技!

 

自分の睡眠時間を知る


快眠とは、眠ってから自然に起きるまでの時間です。これがあなたにとっての快眠時間です。今の生活で十分な快眠を得られていないなら、一度生活を一から見直す必要があるでしょう。

快眠時間の調べ方は簡単です。休日に目覚まし時計をかけずに自然に起きるまでの時間をはかるだけです。その時間があなたの快眠時間ですから、この時間を毎日確保できるようにスケジュールを変えてみましょう。

正確な快眠時間を知るには、数回計測してその平均値を出したほうが正確な時間がわかります。ただし、前日にアルコールをたくさん飲んだり特に疲れることをしている日は避けましょう。

 

睡眠不足は昼寝で補う


昼寝は、夜間に寝る時間よりも短時間で睡眠時間を補え最近では昼寝を推奨している企業もあるほどです。昼寝をするときには、原則として20分以内にしましょう。そのときはしっかりと布団に寝なくてもかまいません。むしろ横になって寝ると寝すぎてしまいます。

なぜ20分以内かというと、20分以上寝ることで体自体が眠ってしまい起きた後にだるさが残ってしまうからです。昼寝は、仕事や家事の合間にするものですから、体は起きているけど脳は寝ているノンレム状態(浅い眠り)であることが大切。ノンレム状態は、起きた後もすっきりしているのでその後の活動に支障が出ません。

昼寝は寝すぎないように目覚ましやアラームをセットして20分以内を厳守してください。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを知る


私たちは眠っている間、ノンレム睡眠とレム睡眠(深い眠り)を繰り返しています。ノンレム睡眠を経てレム睡眠に移行して目覚めると熟睡した状態ですっきりと目覚めることができます。このノンレム睡眠とレム睡眠は90分サイクルで繰り返されます。

ですから、寝る時間から90分×倍数すればすっきりと目覚める起床時間を算出することでできます。自分の快眠時間にこのサイクルをあてはめてレム睡眠で目覚めるようすれば毎日の疲れがしっかりと取れます。

 

成長ホルモンが分泌される時間に眠る


睡眠中には、細胞を修復させる成長ホルモンが分泌されます。これは肌の疲労を修復したり、育毛を促進したりバストアップにも効果があります。この成長ホルモンが分泌される時間をゴールデンタイムと言い、ゴールデンタイムは眠りに落ちてから4時間の間と言われています。

この成長ホルモンですが、22時から2時の間に分泌されるという話を聞いたことがありませんか。このため22時に寝ないと成長ホルモンは分泌されないと思っている人が多くいます。しかしこの説は昔は22時に寝る人が多かったためそういい伝わっただけなのです。成長ホルモンの分泌は入眠してから4時間の間に分泌されるので寝る時間は関係ありません。

 

部屋の掃除をまめにする


睡眠に掃除は関係ないと感じるかもしれませんが、実は大いに関係あるのです。部屋をいつもきれいに保つことで部屋の空気もきれいに保たれます。私たちは起きているときだけじゃなく寝ている間もずっと呼吸をしていますから、汚い部屋で暮らすと汚い空気を吸うことになり、そのため呼吸が浅くなり眠りも浅くなって快眠できない状態になります。

質の良い睡眠は快眠の条件です。ですから、寝ているときにもストレスがかからないようにすることが大切。リラックスできる部屋づくりが良い睡眠へと導いてくれるのです。

 

寝る前にスマホはいじらない


歩きながらのスマホは、いろいろと危険な問題を引き起こすことから良くないと言われています。スマホやタブレットなどモバイル機器は、ブルーライトを発していることはよく知られています。ブルーライトは一般的に目に良くないと言われていますが、眠くなるメラトニンというホルモンの生成を邪魔することから寝る前のスマホも良くないのです。

寝る前にはリラックスすることが快眠への第一歩。スマホは起きているときだけにして、寝る時には目を閉じて好きな音楽を聴いたりアロマなどを利用してリラックスを心がけましょう。

 

太陽の光とシャワーで一日をスタート


メラトニンの生成でしっかりと快眠してもメラトニンがいつまでも分泌され続けると眠いままの状態です。そこでメラトニンの分泌をストップさせてリセットするのが太陽の光です。目覚めたら太陽の光をしっかり浴びて体内も脳もしっかり目覚めさせましょう。

また朝シャワーを浴びる人がいますが、これも交感神経が刺激されることから良い目覚めにつながります。このときぬるいよりも少し熱めのお湯が効果的。ただし、湯船につかるのはリラックス効果が増すので寝る前にしたほうが良いでしょう。

 

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠で成り立っています。睡眠はこのサイクルで脳と体を順番に休ませていると考えてみるといいでしょう。そう考えれば、睡眠不足は私たちの体には明らかに良くない行為です。睡眠不足は蓄積されると人体にはとても危険なことなのです。

といっても、睡眠は寝ればいいというものではなくより質の良い睡眠をめざしましょう。睡眠のサイクルを理解して睡眠時間をしっかり確保すれば、睡眠不足による疲労感がなくなり毎日が気持ちよく過ごせ、仕事や家事、趣味などに活力がわくからです。

良い睡眠をとるために、寝具や枕にこだわる人もいますがここで紹介したものは、どれもお金もかからず簡単で誰でもできるものばかり。ぜひ今日から試してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

睡眠不足をあっという間に解消させる7つのスゴ技!

・自分の睡眠時間を知る
・昼寝は20分以内にする
・ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを知る
・成長ホルモンが分泌される時間に眠る
・部屋の掃除をまめにする
・寝る前にスマホはいじらない
・太陽の光とシャワーで一日をスタート