勉強や仕事を十分こなすうえで最も重要なのは集中力。集中力があれば、取り掛かりも早いし、効率よく勉強や仕事ができます。でも、モチベーションがあがらなかったり、集中力を持続させるのがなかなか難しかったりすることもあります。
集中力がないといろいろ困ります。他人と同じぐらい勉強しても、実力に差が出てしまうこともありますし、せっかく勉強時間をとっても、集中できないがために、結局無駄に過ごすこともあります。
仕事でも、集中力がなければはかどらないし、ミスもしがちになります。それで、業務が滞ってしまうこともあります。勉強や仕事がうまく進まないからイライラってことも…。そこで、集中力を引き出し、それを持続させる方法をご紹介しましょう。「集中力がない」「やらなくちゃいけないとわかっているのにできない」という方は、これから述べる方法を試してみましょう。
集中力がない…ここぞという時に
やる気を引き起こす方法
決まった時間に「儀式」を行う
「儀式」と書くと仰々しく感じるかもしれませんが、ある簡単な方法でモチベーションを引き出したり、集中力を高めたりすることができます。それは、決まった時間に机に座ることです。
特に自分で勉強をしようとして、なかなかやる気が出ない場合にはおススメです。決まった時間に必ず椅子に座ることで、勉強する体勢を体に覚えさせるのがこの方法の目的です。勉強するまではいかないけれども、モチベーションをもたせるのに有効な手段です。これを毎日繰り返してみましょう。経過とともに、少しずつ動作を進めていくのもよいでしょう。
最初は机に５分しか座らなかったけれども、次の日は10分座りテキストを開く、また次の日はテキストを10分覚えるなどと、机に座る時間を伸ばすと同時に、少しずつ勉強量を増やしていくのです。
小休憩を入れる
集中力を長時間持続させることは容易ではありません。10分ぐらいしか続かない人もいます。その場合は、小休憩をこまめに入れるようにしてみましょう。集中力の持続時間は30分程度が平均です。
ですから、30分集中して５分休憩する、という形で勉強や仕事をするようにしてみましょう。それも難しいようでしたら、20分集中して５分休むという形にしてもかまいません。自分の集中力が続く時間を知ったうえで、休憩をはさむ頃合いを決めればよいのです。ただし、職場で仕事をしている場合、自分で休憩を入れる時間設定が難しいかもしれません。
みんなが忙しく、周りがバタバタしているときに、自分だけ30分集中して仕事、そのあと小休憩、なんてことはできませんものね。その場合、周りの環境に合わせて行うよう配慮しましょう。
計画を立てるよりも、事実を記録する
計画を立てると、やる気になって集中力も上がると言われます。しかし、この方法がすべての人に有効とは限りません。計画倒れという結果に終わることもよく見られます。また、計画そのものがプレッシャーになって、かえってやる気を削いでしまうおそれもあります。それよりも、実際どれぐらい勉強や仕事をしたかを記録したほうがよいでしょう。
それも時間ではなく、量を記録するのです。勉強だったら覚えられた量、仕事だったらこなした量を記しておきます。モチベーションや集中力が低下しているときは、達成量が少なくなります。それを記録して視覚化しておけば、自分の反省を促す材料になります。記録を見て、「えっ、これしかできてないの」と気付くことによってモチベーションが上がります。
さらには、「もっとがんばらなきゃ」というやる気まで生み出してくれるでしょう。しかも、記録することでこなした量が明確になるので、「次はそれ以上の量を覚えよう」などと努力目標を定めやすくなります。
瞑想をする
「瞑想」と聞くと、スピリチュアル系のイメージがして、なんだか怪しく思えるかもしれません。しかし、瞑想の効果は科学的に理論づけられており、その効果は学術的にも認められています。
瞑想をすると、集中力が持続するそうです。そのほか、気が散るものが頭に入らないようになる、衝動が抑制されるなどの効果も見られるということです。瞑想の方法ですが、基本は呼吸に意識を集中することです。ゆっくりと深呼吸をしながら、息の出入りに意識を集中させます。途中で気が散ることもありますが、そのときはすぐに意識を呼吸に戻すようにしましょう。
そうやって５分ぐらい瞑想を行います。このような、わずか５分の瞑想でも、集中して行えば、脳が活性化して様々な効果をもたらします。勉強や仕事前の５分間、机を前にして座り、リラックスした状態で瞑想してみましょう。
睡眠を見直す
十分な睡眠をとっていないと日中に眠気に襲われ、頭がぼーっとします。これではいくら集中して勉強や仕事にとりかかろうとしても集中できなくなります。それほどまでに集中力と睡眠の関係は密接です。
ですから、個人差はあるものの、日頃から十分な睡眠をとることも集中力を生み出すためには必要です。通常は、８時間以上の睡眠が必要と言われていますが、これは必ずしもあてはまりません。
大切なのは睡眠の質です。質の良い睡眠がきちんと確保されていれば、たとえ３〜４時間の睡眠でも、集中力は出てきます。また、人は夜十分に眠っても、昼間はどうしても眠くなるそうです。可能ならば、昼寝をするのも集中力UPには有効です。眠るといっても15分程度でかまいません。それぐらい短い時間あっても、頭はスッキリとします。そしたら、勉強や仕事の能率も上がってくるはずです。
声に出す
同室に他人がいるときは難しいかもしれませんが、声を出すことで集中力の持続につながります。勉強であれば、テキストを声に出して読む、覚えたい事柄をくり返し口にするなどで、雑念が入りにくくなります。
分量の多い内容を覚えるうえでは非常に有効なのだそうです。また、声を出すことは脳をとてもよく使う動作であるため、それに伴って記憶力も向上します。モチベーションを出すためにも、声は有効です。「よしやるぞ」「さあ、頑張ろう」などと気合を入れる感じで、勉強や仕事の前に声を出すとやる気が出てきます。
また、その後の集中力が上がるという効果もあります。これらの効果は医学的にも証明されています。声を出すことで、脳の前頭前野の血流がよくなることがわかっており、脳の活性化が認められているそうです。科学的実証がある分、効果が期待できそうですね。
BGMをかける
BGMは集中力を高めたり、持続させたりするのに有効です。しかし、BGMならなんでもよいというわけではありません。選び方を間違えると、かえって集中力を削ぐことになりかねません。ですから、どんなBGMがよいか選ぶことも必要です。
定番なのはクラシック音楽です。バロック調の音楽には豊かな曲調のものが多く、集中力を高める効果があります。また、速すぎもせず、遅すぎもしない、自分にちょうどよいテンポの曲を選ぶのがよいでしょう。
速すぎたり、遅すぎたりすると、かえって気が散ってしまうこともあるようです。環境音楽をBGMにしてもよいでしょう。環境音楽とは、川の流れや鳥のさえずり、雨の音など自然環境で生じる音を音楽にしたものです。環境音と楽器の演奏音が入っているのもあります。こういったBGMも受け入れやすく、集中力の向上に期待できます。
いかがでしたでしょうか。
ここに紹介したものは、いずれもすぐに実行できそうなものです。ひとつの方法だけでもよいでしょうし、複数の方法を合わせて実行してもよいでしょう。また、個々人によって、合う合わないもありますので、いくつか試してみて、これならやる気が出てくる、集中力が続くというものを見つけてみてください。
今回は勉強や仕事に焦点を当ててお話ししましたが、集中力はスポーツの分野でも必要とされる力です。ここでご紹介した方法によって、集中力を上げる、持続させることができたら、それがスポーツの面でも生かせるかもしれませんね。
まとめ
集中力がない…ここぞという時にやる気を引き起こす方法
・決まった時間に「儀式」を行う
・小休憩を入れる
・計画を立てるよりも、事実を記録する
・瞑想をする
・睡眠を見直す
・声に出す
・BGMをかける