睡眠不足を解消するために試してほしい7つの方法

睡眠不足を解消するために試してほしい7つの方法
睡眠、たっぷりと足りていますか。朝はスッキリと起きられますか。

「寝てないわ」自慢をついしてしまうことはありませんか。

睡眠不足は現代病の一つとも言われ、事故の原因となったり、病気を引き起こすこともあります。仕事や勉強の能率も下がってしまいますね。IKEAの試算によると、東京に住む人の平均睡眠時間は7.3時間。2012年の経済損失(東京圏744万人)は4757億円。一人当たりの約6万4000円弱という計算になります。

仕事で夜遅くまで起きてなくてはならない。夜型人間だから・・不規則な仕事だから。睡眠不足になりがちな理由は沢山ありますが、少しでも改善できる項目があれば出来る事から直してみましょう。

「寝る間も惜しんで」の結果が健康と経済的な損失の両方につながるとしたら、すぐにでも改善したいですね。ここで健康投資としての睡眠不足解消を考えてみましょう。



 


睡眠不足を解消するために
試してほしい7つの方法

 


朝、朝日を浴びよう


平日の朝でも、週末の朝でも、一度は同じ時間に起きましょう。カーテンやブラインドを開け、ベランダや庭に出て朝日を浴びます。これは人間がもともと持っている体内時計が25時間であるところを、24時間サイクルにリセットするためです。

休日などにどうしても二度寝が必要な時にも一度は定刻に起きて朝日を浴びてから二度寝をしてください。

そして朝日を浴びることにより、セロトニンが分泌されます。セロトニンが十分に分泌されないとうつ病や不眠症などを起こすことがあります。どうしても辛い場合はカーテンを開けるだけでもOK。光を部屋の中に取り込みましょう。

 


寝る時間をスケジュールに組み込んでみよう


普段目が回るほど忙しく働いている方は、休日には何も考えずに死んだように眠りたくなるかもしれません。休日にたっぷり眠って疲労が回復できれば、「寝だめ」ができるように感じてしまうかもしれませんが、残念ながら最近の研究では「寝だめは不可能」ということが定説となってきました。

平日と休日の睡眠時間の差は2時間以内にとどめ、一旦は同じ時刻に朝日を浴びましょう。

睡眠時間が足りなくなると、人間の身体は病気としてそれを表現するようになります。過労死や慢性疲労症候群、うつ病など、生命に関わったり著しくQOL(生活の質)が落ちることになります。前もって就寝時間、起床時間をスケジュールに入れて、自分との約束として必ず守るようにしてください。

 


できれば午前中に軽い運動をしよう


ウォーキングなど軽い運動で結構ですので、軽い運動を朝に取り入れてみてください。リズム運動によってセロトニンがより分泌され精神が安定しますし、身体も目覚めます。起きてすぐに激しい運動は禁物です。

寝る前に激しい運動をすると興奮して寝つけなくなることがありますが、朝、軽い運動を取り入れることによって、夜間の睡眠の質が良くなることがわかっています。つまり同じ長さの時間寝るのでも、熟睡できてスッキリと疲労がとれるようになるのです。

また寝る前にも運動は必要です。ストレッチやヨガなど、身体の緊張を解きほぐし、リラックスできるものにすると良いでしょう。

 


寝る前の儀式をする


仕事や学校から帰ってきたら、バタバタと食事とお風呂を済ませて倒れ込むようにして布団に入り眠ろうとしていませんか。セルフマッサージやストレッチをしたり、ヒーリング音楽を聴いたり、アロマを炊いたりするのも良いですね。

火の始末には十分に注意してください。寝落ちしてしまうことを考えて電気式のものを使うのも良いですね。暖色系の照明で本を読んだり、瞑想をしたりします。五感に働きかけて「今日も一日おつかれさまでした。ゆっくり休んでくださいね」と脳や身体に呼びかけるのです。

疲れている時はすぐに眠ることができるかもしれませんが、改めて「今から眠りますよ」と認識することでより深い睡眠を得ることができます。忙しい一日の中でも、穏やかな時間を持てそうですね。

 


寝る前のガジェット使用には一工夫をしてみて


就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は極力控えましょう。目が疲れたり、脳が興奮したりして眠りの質が落ち、精神的に不安になりやすいとされています。できれば就寝の2時間前からスマートフォンの使用は控えてください。

寝室で使うスマートフォンは睡眠の波をトラッキングするアプリがありますので、試してみてください。アプリをセットしたら液晶画面を下に向けてシーツの下などに置きます。

自然な眠りにはレム睡眠(脳が活動している)とノンレム睡眠(脳も休息している)の波のサイクルを90分程度の間隔で繰り返すとされています。

自分の睡眠の質を把握しておくことでより良い睡眠にむけて工夫ができるようになるでしょう。

 


寝室の環境を整えよう


旅先のホテルに泊まった時、ホッと落ち着いた経験はありませんか。これはホテルの物が少なく、シンプルなインテリアが影響していると言われます。寝室は余計な物が目に入らないように整理整頓を心がけましょう。

物の整理は今すぐに始められることですし、お気に入りのリネン類を揃えましょう。

旅行に行くのと同じ程度の予算で、毎日リゾートより快適なインテリアを手に入れることができるでしょう。温度、湿度を快適に過ごせるように設定します。そして、できるならば寝室は眠るだけの部屋にしましょう。

もしワンルームなどで別の部屋を設けるのが難しい場合はパーティションやつり下げ式のカーテンなどで視界を遮断するようにしましょう。

 


寝酒はNG


疲れているし、眠りたいけれども、疲れ過ぎて寝つけないということもあります。そんな時に寝酒をしたくなるかもしれませんが、一見眠れたように思えても、浅く質の悪い睡眠しか取れなくなります。

つまり、眠っても余計疲れるという状態になるのです。またアルコールの量が知らず知らずに増えていき、気がついた時にはアルコール依存症になってしまっていたという例も多くあります。

ストレスやプレッシャーなどで寝つきが悪い時、早朝目が覚めてしまうなど睡眠パターンに問題が出てきたら、上の6つのポイントで挙げたことを試してみて、それでもダメなら心療内科で睡眠導入剤を処方してもらってください。

超短時間型など、翌朝に残りにくいタイプもありますし、ビールよりも安全性が高いと言われています。上手に使ってよく眠り、心身の疲れをリフレッシュしましょう。

 

いかがでしたか。忙しい毎日の中で、同じくらいの睡眠時間であるであろう同僚や同級生などに比べて、疲れた感じがする理由が見つかりましたか。

気軽に取り入れられるこの7つのポイントを活用することで、睡眠時間の確保はもちろんのこと、睡眠環境や眠りの質を工夫することができ、より効率的な休息をとることができます。そしてその結果によって仕事や勉強のパフォーマンスが向上するのです。

睡眠不足の積極的な解消はもはや現代人にとって必須のスキルですね。今日から早速取り入れて、爽やかな気持ちで朝を迎えましょう。

 


まとめ


睡眠不足を解消するために試してほしい7つの方法

・朝、朝日を浴びよう
・寝る時間をスケジュールに組み込んでみよう
・できれば午前中に運動をしてみよう
・寝る前の儀式をしてみよう
・寝る前のガジェット使用は工夫をしてみて
・寝室の環境を整えよう
・寝酒はNG